前言：30岁之后开始加强营养和运动虽然也可以预防骨质疏松的发生，但远远不及30岁之前预防的效果好。

随着年龄增长，跨越了20周岁大关以后，人体内的骨量会不可逆转地下降。虽然很多年轻人、中年人都说感觉不到，但是一旦进入老年时期之后，发生骨质疏松甚至骨折的风险就会大大增加。所以这篇文章分享一下骨质疏松是怎样发生的，以及如何阻止钙的流失，预防骨质疏松，尤其是老年人（老年女性）。

1. 为什么老了容易骨质疏松？

骨质疏松跟身体的骨密度息息相关，骨密度在青春期的时候增加最多，所以一般都是建议在青春期保证足量的乳制品摄入。

脊柱的骨量大概在20岁左右达到峰值，在此之后骨量开始下降，之所以会下降是因为各种激素比如性腺、类固醇水平，雌激素等等的变化引起。所以年纪大了，出现骨量下降是非常正常的现象。

2.女性骨质疏松大于男性吗？

我们身体里的骨骼实际上处于一个不断更替重构的过程，当成骨细胞形成的新的骨组织不足以顶替破骨细胞所侵蚀的老的骨组织，骨质密度便会不断降低。而成骨细胞和破骨细胞的工作与甲状旁腺激素和降钙素等激素水平息息相关。所以激素水平决定了女性比男性更容易骨质疏松，骨质疏松的风险也会提高，像绝经后的女性是尤其容易发生骨质疏松，如果同时还患有风湿、糖尿病，以及使用糖皮质激素的女性，也更容易出现骨质疏松。

3.男性容易骨质疏松吗？

从统计学上看，男性骨质疏松不如女性那么常见，但它仍然需要引起重视，毕竟有40％到60％男性的骨折跟骨质疏松有关。而骨质疏松导致的骨折占全世界非传染性疾病的0.83％，还是挺多的。

举个例子：一个60岁的男性，大约有1/4的可能性会出现骨质疏松性骨折。从整体来说，男性的脊椎和髋部骨折的发病率大约是女性的1/3，大约5％到6％，女性的发病率大约是16％到18％。

4.如何预防骨质疏松？

骨质疏松的核心是骨量减少，其背后的原因要么是峰值骨量比较低，要么是骨形成减少或者骨吸收亢进等等。一些观察研究还提示，消瘦、心脑血管意外、外伤史、糖尿病史等等都跟骨质疏松性骨折相关。因此，我们可以改善一些生活方式来预防骨质疏松，建议避免吸烟和二手烟、过量饮酒，注意摄入充足的钙和维生素D。

5.怎么检测是否骨质疏松呢？

除非发生骨折，或者长期有抽筋的情况，否则骨质疏松症是不会有什么症状的。但是抽筋不代表就是骨质疏松。最理想的检测有没有骨质疏松，可以做骨密度测试，我院采用的是B超超声仪器进行检查。适用对象为成年男性和女性，备孕期、妊娠期及哺乳期女性。尤其建议60岁以上的女性定期进行骨密度测试。从营养的角度，对于骨质疏松的帮助，更多的时候是集中在年轻时期及早预防，

6.骨质疏松了怎么办？

补充钙和维生素D。首先是吃各种富含钙的食物，比如说牛奶和绿叶蔬菜。一般的绿叶蔬菜补钙还是挺有效果的，比如说100克深色的叶菜，差不多含有50到100毫克左右的钙。另外，巴旦木基本上每20克也能含有50毫克以上的钙。

在补钙的同时，还要注意保证维生素D的摄入。除了晒太阳以外，我们日常通过饮食来获得维生素D比较困难，还是出门多晒晒太阳吧。

7.老年人以外的人群如何提高骨密度峰值？

首先生命早期1000天（从怀孕开始到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，所以从宝宝在妈妈肚子里的时候就应该注意母体钙的补充了，出生后保证母乳的摄入也很重要（足月儿6个月内一般没有必要使用钙剂）。 在青春期，由于骨骼的快速发育，长个儿的孩子需要更多的钙摄入，这个阶段通过乳制品或者大量蔬菜、钙剂等等来补充钙也非常的重要。

对于大部分人，每日应当保证充足的钙的摄入，日常食物能供给每天不喝奶的情况下大约300毫克钙，如果能够同时增加牛奶的摄入，每100毫升牛奶可以带来110毫克左右的钙。 假设你能够做到每天喝20ml奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，你的钙就够了，可以不用吃钙片补充剂等。但如果你喝奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在特殊时期（比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。

不过一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，我们建议还是优先通过饮食来补充。另外，像咖啡、浓茶也容易影响钙质的吸收，如果你习惯喝碳酸饮料、含糖饮料如奶茶等，也容易造成钙质摄入不足。

如果您想要了解自己是否缺钙，建议来做骨密度项目测试，可以在周一至周五前来内科门诊开处方，在205做骨密度测试。最快1分钟出报告结果。

医生简介：

谭慧洋

浙江省营养学会成员，温州市营养学会2018年度先进工作者。线上发表多篇营养专业科普，线下开展过多次营养讲座等。

门诊诊室：门诊楼205、203

门诊时间：周一至周五全天（除周四）

                                                       围产保健门诊 谭慧洋 316