古人云：预则立，不预则废。大致意思指在开展一件事情以前，先做好计划或准备工作。和那些意外怀孕毫无准备对的妈妈们相比，那些做好充分准备的妈妈，在孕育过程中往往更顺利，生出来的宝宝也具有“先天优势”，自己产后也恢复的更好。

在孕育宝宝之前，我们需要准备环境、体能、心理、生活习惯以及营养等等几大方面，我们今天就一起来了解下饮食营养这方面。

首先最重要先评价一下自己身体状况是否属于肥胖，最简便的方式就是BMI公式，体重kg除以身高的平方㎡，或者去医院营养科做一个体成分测试。BMI（18.5~23.9），体脂率在20%~30%之间都为正常体重，适宜备孕。若偏瘦或超重，则要进行相应的增肌或减重。今天主要了解一下正常孕前体重的准妈准爸的饮食营养。

1. 正常体重备孕女性的膳食宝塔

营养饮食该吃哪些食物？

1.首先要保证多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜类别。比如深绿色、红橙色、豆类蔬菜（豆角、长豇豆等）、淀粉类蔬菜（土豆、山药）等，以及其他类别的蔬菜。蔬菜类不仅可以提供充足的膳食纤维，还能保证备孕期最需要的叶酸。叶酸是一种水溶性维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。所以从计划怀孕开始，要尽可能地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。还要搭配叶酸补充剂，因为补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。

2.水果要吃完整的

水果中钾、维生素C、果胶以及类胡萝卜素、花青素等抗氧化物质较为丰富。而且水果不需要烹调或者另外加工，对预防高血压也有效。但是打成水果汁之后这些营养元素流食严重，饱腹感也大为下降，特别容易升高餐后血糖，所以备孕期建议吃正常分量大小完整的水果。

3.谷物，一半为全谷类

谷物也就是日常所吃的粮食类主食，我们日常吃精白米面以外，还要搭配一些粗杂粮，比如没有精磨过的糙米、黑米、紫米等等。杂豆类和薯类也可以替代一部分日常的主食，有利于增加B族维生素和矿物质，还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等风险。备孕人群应当将自己膳食结构中的全谷类食物比例提高到一半以上。

4．乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪或者强化过的豆奶

奶类是补钙的最好来源，《中国居民膳食指南》推荐孕妈妈每天应摄入1000 mg的钙质。不喝牛奶的孕期女性，产后骨密度比同龄非产妇下降 16%，并且孕期缺钙也会增加患妊娠高血压综合征的风险，备孕女性可以选择自己喜欢口味的乳制品。如果乳糖不耐受，可以选择水解蛋白类的奶粉或者酸奶；如果对牛奶有慢性过敏，可以试试羊奶豆奶。奶类还可以与谷物类配合，比如牛奶泡燕麦。如果每天饮奶量较大或者肥胖人群，建议选择脱脂奶。有些豆浆里强化了钙元素，也适合备孕女性服用。由于牛奶和豆浆各有营养特色，最佳选择是每天一杯牛奶加豆浆。

5. 优质蛋白

海产品鱼类是补充蛋白质的首选，因为不仅脂肪含量低，不饱和脂肪酸类也特比丰富，还有宝宝大脑发育必须的DHA和ω-3.鸡蛋类也是蛋白质的优选，多种维生素和微量元素、必须氨基酸都是身体合成各种蛋白质的来源。每天保证一个鸡蛋加50g的鱼虾以及红肉就满足日常的蛋白质需求了。

营养素的需求首先应从食物中获取，食物无法满足的时候才考虑服用营养补充剂。合理饮食、均衡营养是生个健康宝宝的物质基础，更是预防和治疗贫血、抽筋及妊娠糖尿病等孕期常见病症的健康方法。

6.油脂类

除了烹调用油，建议备孕女性多吃坚果类。榛子、松子、核桃、巴旦木等等。日常烹调用油则要控制摄入量，建议选用液体植物油，而不是西式的黄牛猪油等。容易导致三高。

最后，以上所有提到的食材都是为天然新鲜食材，不推荐吃各种过度加工的食品，零食类、饮料薯条等等都不在其中。偶尔可以口感欢乐一下但不能成为日常饮食必备。

7.运动

制定一个切实的运动计划有助于维持健康，一般基本的要求是每周150分钟中等强度的锻炼。如果你做不到7天中5天每天30分钟的锻炼，那你至少可以安排每天3次10分钟的高强度训练。

温馨提示：

准妈妈如果不得以沾了酒，或是在不知情的情况下喝了酒，也不用过分惶恐，偶尔少量酒精摄入对宝宝发育不会造成大的影响。同时，为了保证精子的质量活性方面，建议准爸爸们也不要接触烟酒类。准爸爸们适当吃点海产品对强壮精子及增加它们的活跃性有很大的好处。海产品含有丰富的矿物质和微量元素，尤其是锌和硒，有利于维持男性生殖系统的正常结构和功能。海产品中所含的优质蛋白质也是生成精子的重要原材料。

有些备孕夫妻在营养门诊的时候还会神神秘秘的问：医生，网上说多吃碱性类食物可以让体质偏碱，容易生男孩，靠谱吗？答案是完全不靠谱。目前除了试管婴儿选择性别，其他的都不靠谱。如果备孕时候寻求通过什么方法可以选择婴儿性别，答案是不存在。当然了严格来说，确实会有一些奇奇怪怪的因素会影响性别，但是程度非常小几乎忽略不计，完全不能用于生活实践。

最后，祝各位即将当妈妈的都有最最最可爱的宝宝！

                                       围产保健门诊 谭慧洋